Тренировать предплечья просто необходимо. Они являются частью вашего тела, и, будучи культуристом, ваш долг их накачивать, как и любую другую группу мышц. Правда, что у многих предплечья достаточно упрямая часть тела, но это не причина игнорировать их в своих тренировках. Заставить их расти должно восприниматься вами как вызов.
Мне тренировки предплечий даются легко. Я с самого начала знал, что для них не требуется придумывать много разных упражнений, потому что они хорошо прокачиваются и при тренировке других верхних групп мышц. Поэтому я просто выполняю одно упражнение на сгибающую мышцу предплечья и одно на разгибающую мышцу.
Для сгибающей мышцы, которая находится на той же стороне, что и ваши ладони, я рекомендую выполнять сгибания запястий со штангой. Я предпочитаю делать больше повторов на предплечья по сравнению с другими частями тела, потому что в течение всего дня они получают очень большой объем нагрузки. Учитывая всю эту нагрузку на предплечья, которая требуется для выполнения ежедневных действий и работы, вы должны уделять им особое внимание на тренировках, если хотите, чтобы эти мышцы росли.
Нагрузите штангу так, чтобы вы смогли сделать 15-20 повторов и положите ее на пол рядом со скамьей. Теперь возьмите штангу хватом снизу, поместив большие пальцы под штангой. Сядьте на край скамьи и обопритесь локтями о колени. Затем поднимайте штангу вверх и медленно опускайте, пока ваши руки не будут свисать. Не делайте резких движений, иначе можете получить растяжение какой-нибудь мышцы. Выполните таким образом три или четыре сета, стараясь концентрироваться на своем положении, а не на нагрузке. Иногда для выполнения этого упражнения я навешиваю на олимпийскую штангу только по одному 25-ти фунтовому диску с каждой стороны. Если после этого упражнения я чувствую жар в своих предплечьях, значит, я правильно поработал.
Далее я советую выполнять обратные сгибание запястий. Это в принципе обратное движение тому, которое вы только что выполнили. На этот раз используйте хват сверху, поместив большие пальцы под штангу для поддержки. Вам непременно потребуется меньшая нагрузка, так как механически это упражнение выполнять гораздо сложнее, чем предыдущее. Снова старайтесь сделать 3-4 сета по 15-20 повторов.
Тренируйте свои предплечья два раза в неделю, но не в дни, предназначенные для проработки мышц рук. Вы должны иметь достаточно сил, чтобы сконцентрироваться на предплечьях. Если же вы сначала потратите полчаса на вращения с гантелями, тягу вниз и наклоны пастора, ваши предплечья уже выбьются из сил. В идеале, вас следует тренировать их в один день с ногами. Таким образом, они еще будут готовы к большим нагрузкам к моменту, когда вы приступите к их тренировке.
Независимо от того, какой день вы выберете для проработки предплечий, ни в коем случае не сдавайтесь. Они могут быть такими же упрямыми, как наш мул, но это не означает, что они не сдвинутся с места. Прошу мне в этом поверить.
Тренировка предплечий от Ли Хейни
Сгибание запястий со штангой -3-4x15-20
Обратное сгибание запястий -3-4x15-20
Ли Хейни
Мне тренировки предплечий даются легко. Я с самого начала знал, что для них не требуется придумывать много разных упражнений, потому что они хорошо прокачиваются и при тренировке других верхних групп мышц. Поэтому я просто выполняю одно упражнение на сгибающую мышцу предплечья и одно на разгибающую мышцу.
Для сгибающей мышцы, которая находится на той же стороне, что и ваши ладони, я рекомендую выполнять сгибания запястий со штангой. Я предпочитаю делать больше повторов на предплечья по сравнению с другими частями тела, потому что в течение всего дня они получают очень большой объем нагрузки. Учитывая всю эту нагрузку на предплечья, которая требуется для выполнения ежедневных действий и работы, вы должны уделять им особое внимание на тренировках, если хотите, чтобы эти мышцы росли.
Нагрузите штангу так, чтобы вы смогли сделать 15-20 повторов и положите ее на пол рядом со скамьей. Теперь возьмите штангу хватом снизу, поместив большие пальцы под штангой. Сядьте на край скамьи и обопритесь локтями о колени. Затем поднимайте штангу вверх и медленно опускайте, пока ваши руки не будут свисать. Не делайте резких движений, иначе можете получить растяжение какой-нибудь мышцы. Выполните таким образом три или четыре сета, стараясь концентрироваться на своем положении, а не на нагрузке. Иногда для выполнения этого упражнения я навешиваю на олимпийскую штангу только по одному 25-ти фунтовому диску с каждой стороны. Если после этого упражнения я чувствую жар в своих предплечьях, значит, я правильно поработал.
Далее я советую выполнять обратные сгибание запястий. Это в принципе обратное движение тому, которое вы только что выполнили. На этот раз используйте хват сверху, поместив большие пальцы под штангу для поддержки. Вам непременно потребуется меньшая нагрузка, так как механически это упражнение выполнять гораздо сложнее, чем предыдущее. Снова старайтесь сделать 3-4 сета по 15-20 повторов.
Тренируйте свои предплечья два раза в неделю, но не в дни, предназначенные для проработки мышц рук. Вы должны иметь достаточно сил, чтобы сконцентрироваться на предплечьях. Если же вы сначала потратите полчаса на вращения с гантелями, тягу вниз и наклоны пастора, ваши предплечья уже выбьются из сил. В идеале, вас следует тренировать их в один день с ногами. Таким образом, они еще будут готовы к большим нагрузкам к моменту, когда вы приступите к их тренировке.
Независимо от того, какой день вы выберете для проработки предплечий, ни в коем случае не сдавайтесь. Они могут быть такими же упрямыми, как наш мул, но это не означает, что они не сдвинутся с места. Прошу мне в этом поверить.
Тренировка предплечий от Ли Хейни
Сгибание запястий со штангой -3-4x15-20
Обратное сгибание запястий -3-4x15-20
Ли Хейни
| Комментарии |
|
